سرعت خود را بالا ببرید

جهت ارتقاء سرعت بایستی مراحل زیر تحت آموزش و تمرین قرار گیرند:

• شروط پایه
• توسعه قدرت انفجاری
• اصلاح مهارت
• بکارگیری مهارت
• تمرینات سرعتی

 
شروط پایه‌ شامل آموزش چابکی، انعطاف‌پذیری و قدرت می‌باشد که به عنوان پیش شرط لازم در آموزش سرعت محسوب می‌گردد. تکمیل شروط پایه حاکی از میزان سطح آمادگی و تندرستی است که به ورزشکار اجازه تمرین‌های فشرده‌تر را می‌دهد و در نهایت موجب ارتقاء قدرت (انفجاری) وی می‌شود. زمانی که عضلات به میزان رشد لازم برسند بایستی بر روی اصلاح مهارت کار کرد. در هر مهارتی می‌بایست برای حذف حرکتهای غیر ضروری و افزایش بازدهی بیومکانیکی تمرین شده و کارهای اصلاحی لازم انجام شود.

با حرکتهای اصلاح شده و عضلات قوی می‌توان سرعت را به هر حرکت اضافه کرد. بایستی مهارتها را به تدریج بکار برد و همزمان عکس‌العمل‌های بدن را زیر نظر گرفت. اگر بتوانید سرعت و حرکتهای اصلاحی را همزمان با هم بکار ببرید، در نتیجه می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید که در نهایت به سطحی از پیشرفت خواهید رسید که قادر به اجرای حرکات ماهرانه با سرعت بسیار بالا خواهید بود.
اکنون چند نوع از سرعت را بطور مجزا مورد بحث قرار می‌دهیم.
سرعت واکنشی یا ادراکی را می‌توان با رویارویی مکرر در موقعیت‌هایی که نیازمند به آنالیز فوری است افزایش داد. افسران پلیس این نوع از سرعت را به واسطه درگیری‌های ساختگی تمرین می‌کنند که آنان را قادر می‌سازد به سرعت، عکس‌العمل‌های متخلفان را نسبت به حمله و نوع آن مورد ارزیابی قرار دهند. بهترین وسیله برای تمرین توسعه سرعت ادراکی در هنرجویان رزمی، حریف تمرینی است. 
حریف تمرینی شکل حمله و رویارویی با خطر را به شما می‌آموزد و یک موقعیت فیزیکی واقعی را برای شما ایجاد می‌کند. هوشیاری یکی از پارامترهای سرعت ادراکی محسوب می‌شود. اگر در موقعیت قرار نگیرد در نتیجه قادر به آنالیز آن نخواهید بود.
سرعت واکنشی به دو شیوه زیر بهبود می‌یابد:
اول اینکه شما بایستی آگاه باشید که چه نوع موقعیتی در محیط مورد نظر برای شما به وجود می‌آید. در شرایط استفاده از حریف تمرینی، حریف شما براساس اصول و الگوهای مشخص و توافقی عمل می‌کند و شما هم از اجرا و دفاع تکنیک آگاه هستید.
در یک موقعیت دفاعی طرز فکر دیگری خواهید داشت. شما انتظار دارید که مهاجم به شما صدمه بزند نه اینکه برای شما آواز و یا شعر بخواند. با سنجش و یا در نظر گرفتن هر محیط و موقعیت در پیش رو می‌توان نوع عکس‌العمل نسبت به موقعیت مورد نظر را محدودتر کرد.
دوم اینکه شما بایستی موقعیت‌های مشابه را قبل از رویارویی، بسیار تمرین کنید تا کارآزموده و مسلط شوید. اگر در یک تمرین صدها بار توسط یک چودان زوکی مورد حمله قرار گیرید مسلماً عکس‌العمل شما نسبت به این حمله بسیار سریع و کامل خواهد بود. اگر برای بار اول با یک ضربه و یا حمله‌ای مواجه شدید، زمان پاسخدهی شما به این ضربه بیشتر به طول می‌انجامد چرا که بایستی این موقعیت را آنالیز کنید و براساس آن واکنش نشان دهید. اگر تکنیکهای دفاع شخصی را صدها بار به صورت واقعی و جدی تمرین کنید نتیجه تمرین شما بسیار بهتر از زمانی است که با یک هدف ثابت تمرین کنید یا ضربه بزنید.
سرعت اجرایی نوعی از سرعت است که کانون توجه بیشتر آموزش‌های هنرهای رزمی است. تکنیک‌های اجرایی همچون لگد و مشت همراه با سرعت، بخش وسیعی از مراحل متوسط و پیشرفته تمرین هنرهای رزمی را در بر دارد. سرعت اجرا، از طریق توجه بر روی جزئیات آن بهبود می‌یابد. هر حرکت و جابجایی را با حالتی راحت (ریلکس) ولی با آمادگی کامل شروع کنید. اگر تصمیم به اجرای ضربه مشت دارید باید دستها آماده و بالا قرارگرفته باشد و اگر تصمیم به اجرای ضربه لگد دارید باید پای تکیه‌گاه را جابجا کرده و پای مجری ضربه را در وضعیتی راحت قرار دهید. انتقال وزن بدن و قرار گرفتن دستها در موقعیتی صحیح نسبت به اجرای یک ضربه یا لگد واقعی زمان بیشتری را در بر می‌گیرد. پیش‌بینی کنید که به چه چیزی نیاز دارید و چه آمادگی بایستی داشته باشید.
هنگامی که یک تکنیک جدید را یاد می‌گیرد، در ابتدا آن را به آرامی تمرین کنید تا عضلات شما نسبت به اجرای صحیح حرکت، آموزش لازم را ببیند و سپس بطور زمانی، سرعت را بالا ببرید. توجه داشته باشید هنگامی که تکنیک مورد نظر را با سرعت اجرا می‌کنیم از اصول اولیه‌ای که در مرحله اول فرا گرفته‌اید (درستی اجرای تکنیک و ...) فاصله نگیرید. استقرار قوی و محکم نیز بعنوان پیش شرط لازم در آموزش سرعت محسوب می‌شود.
پیروی از قوانین حرکت نیز باید در سرعت اجرایی مد نظر قرار گیرد. اگر هنگام اجرای ضربه پا، دستان خود را به طرفین باز کنید، ضربه لگد شما کـُنـد خواهد بود، اگر فقط با اتکا به نیروی بازوان ضربه مشت بزنید سرعت ضربه شما پایین خواهد بود، حال اگر با چرخش کفل ضربه بزنید سرعت آن افزایش خواهد یافت. اگر بالا تنه مایل به یک طرف بچرخد، ضربه لگد ضعیفی اجرا خواهد شد ولی اگر یک چرخش ممتد داشته باشید سرعت لگد دوم افزایش می‌یابد.
در آخر اینکه برای ایجاد سرعت بایستی در وضعیتی ریلکس قرار گرفت. عضلات منقبض و سفت نسبت به عضلات ریلکس سخت‌تر قادر به اجرای حرکت و تکنیک مورد نظر می‌باشند. قبل از حرکت کاملاً راحت باشید و میزان انقباض متوسطی را در طول اجرای حرکت بکار ببرید. وضعیت راحت موجب ذخیره انرژی می‌گردد و میزان نیروی ضروری برای بدن را کمتر می‌کند.
سرعت در ریکاوری؛ سرعت در برگشت به حالت اولیه (ریکاوری) وابسته به سرعت اجراست. ضرب‌المثلی است که می‌گوید: (هرچیزی که بالا می‌رود حتماً باید پایین نیز بیاید). این مثل را می‌توان به دیگر جهات نیز تعمیم داد. اگر در جهت مستقیم ضربه مشت اجرا کنید بایستی در همان مسیر مشت شما به صورت مؤثر و کارآمد برگردد. اگر هنگام اجرای لگد به پهلو فوراً پای خود را بر روی زمین قرار دهید مسلماً تعادل خود را از دست خواهید داد و در موقعیت خطر قرار خواهید گرفت، باید ابتدا پا را جمع کنید و سپس به استقرار اولیه خود برگردید.
اگرشما بخش برگشتی تکنیک خود را اجرا نکنید، بدانید که یک تکنیک مرده را اجرا کرده‌اید که کیفیت دینامیکی مرتبط با حرکت سرعتی را ندارد و همچنین خطر صدمه به مفاصل را نیز افزایش خواهید داد.
یک تکنیک کامل شامل شروع، اجرا، اثرگذاری و برگشت می‌باشد. هر مرحله برای ایجاد سرعت دینامیکی بایستی بطور صحیح اجرا گردد.
به نکات مهم ذیل توجه کنید:

هرگز برای تمرینات سرعتی از فنون پیچیده و مشکل استفاده نکنید.

قبل از شروع تمرینات سرعتی در اصول اولیه اجرای تکنیک‌ها مهارت لازمه را کسب و مسلط شوید.
در هنگام اجرای تکنیک‌های سرعتی عضلات خود را منقبض نکنید.
برای تمرینات سرعتی باید عضلاتی آماده و تمرین کرده داشته باشید، عضلات ضعیف قادر به تحمل فشار لازم برای تمرینات سرعتی نمی‌باشند و به آسانی آسیب می‌بینند.

منبع : http://kyokushinka.tk